A medida que envejecemos, nuestros huesos pierden densidad de forma inevitable. Aunque no podemos librarnos de este deterioro, sí es posible combatirlo, posponerlo y ralentizarlo con ayuda de unos hábitos de vida saludables. Es decir, con ejercicio físico, así como con una alimentación equilibrada donde obtengamos los nutrientes necesarios.
Precisamente en este sentido, el calcio ejerce un papel fundamental en nuestra salud. Se trata del mineral con mayor presencia en nuestro organismo e interfiere en muchos procesos. Su principal labor es la de mantener fuertes nuestros huesos y dientes. Pero también influye en la coagulación de la sangre, la contracción y relajación muscular, el ritmo cardíaco, el impulso nervioso y el envejecimiento de las células.
Por ende, si tenemos un déficit de calcio estaremos más vulnerables ante fracturas de huesos y articulaciones, así como a padecer osteoporosis, con alta prevalencia en la tercera edad. También problemas dentales y de cabello, tendremos las uñas quebradizas e incluso sufriremos más calambres musculares.
Para garantizar unos niveles óptimos de calcio en nuestro organismo debemos prestar especial atención a nuestra alimentación. Es preciso consumir alimentos ricos en este mineral y también contar con un buen aporte de vitamina D, vital para la absorción del calcio. Si bien la vitamina D se obtiene principalmente del sol, también nos la proporcionan muchos alimentos. Y en cuanto al calcio, aunque la leche lo contiene en gran cantidad, no es la única fuente para obtenerlo.
Lácteos
1.- Productos lácteos
Los productos derivados de la leche contienen un alto aporte en calcio. Yogur, kéfir, mantequilla, quesos… También son fuente de vitaminas B y D.
Frutos secos variados
2.- Frutos secos
Los frutos secos entrañan muchos beneficios para nuestra salud. Entre ellos, son ricos en proteínas vegetales, vitaminas E y D, hierro, fósforo y calcio.
Filete de salmón
3.- Salmón
Este sabroso pescado azul no solo es una fuente excelente de Omega-3, también contiene vitamina D y calcio.
4.- Sardinas
Del mismo modo, las sardinas son ricas en calcio, sodio y ácidos grasos muy saludables para nuestra salud cardiovascular.
5.- Yema de huevo
En ella encontramos vitaminas de los grupos A, B, D, E y K, así como magnesio, calcio, selenio y hierro.
6.- Tofu
Gran fuente de proteína vegetal que contiene también calcio.
Los médicos recomiendan potenciar el consumo de legumbres como garantía para tener una dieta sana y un sistema inmunológico fuerte
7.- Legumbres
Además de ser ricas en proteínas, las legumbres proporcionan hierro, fósforo y calcio. En especial las alubias y los garbanzos.
Aunque compres un aguacate verde, se puede madurar en casa con unos sencillos trucos.
8.- Aguacate
Esta fruta es rica en vitamina B6, E, C y K, contribuyendo a una mayor formación de colágeno para nuestros huesos.
9.- Espinacas
Son un tesoro de nutrientes para el organismo: calcio, vitaminas A, C y E, proteínas, potasio, fibra, hierro y ácido fólico.
10.- Brócoli
En esta verdura encontramos un excelente aporte de calcio, fósforo, magnesio, vitamina K y zinc.
11.- Semillas
Las semillas de sésamo, amapola, hinojo y chía son muy ricas en calcio, entre otros nutrientes como proteínas, minerales y ácidos grasos saludables. Inclúyelas en tus ensaladas, batidos en un bol de yogur con fruta. Eso sí, recuerda que las de chía deben ser previamente hidratadas o trituradas para absorber sus propiedades.
